يعد النظام الغذائي لبيير دوكان لفقدان الوزن أحد أكثر الوجبات الغذائية فعالية ، والتي يمكن تحديد نتائجها لسنوات عديدة. أصبح نظام دوكان شائعًا في عام 2000 بعد أن نشر خبير التغذية بيير دوكان كتابه "لم أستمع إلى Loose" ، والذي وصفه طريقته التفصيلية لفقدان الوزن. وفقًا لنظام غذائي دوكان ، فإن نجوم مثل جينيفر لوبيز وبينيلوب كروز. نظام دوكان هو خفيف بما فيه الكفاية لأن شعرك "أنت تأكل بقدر ما تريد" ، ولكن عليك أن تعرف ماذا تأكل ومتى. الاهتمام؟ ثم سنقوم بتحليل جميع مراحل تغذية دوكان وخصائصها بالتفصيل.
جوهر وخصائص النظام الغذائي لبيير دوكان لفقدان الوزن
إن جوهر نظام دوكان هو استهلاك البروتين الذي يمتص الطعام وتخفيض الكربوهيدرات بسهولة لأن الإعفاء يحدث من أرطال إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد الجسم خلال نظام غذائي للسموم والسموم المتراكمة ، مع زيادة مستوى عمليات التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، ليس عليك أن تتضور جوعًا ، يمكنك تناول الطعام بقدر ما تريد ، ولكن فقط المنتجات المسموح بها من مرحلة أو أخرى من النظام الغذائي.
يتكون نظام دوكان من 4 مستويات أو مراحل مع ميزاتك الغذائية. نظرًا لوفاء متطلبات كل مرحلة ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن بسرعة كافية ، ولكن أيضًا وضع النتائج لفترة طويلة. تتكون قائمة Ducan's Diet بشكل أساسي من منتجات مثل اللحوم والأسماك والخضروات ، ولكن أحد المكونات الرئيسية للتغذية هو نخالة. زائد كبير من نظام Ducan's Diet هو قائمة متنوعة. هناك العديد من الوصفات المناسبة لكل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، بحيث لا تضطر إلى الخنق كل يوم على صدر الدجاج المطبوخ. اعتمادًا على عدد الكيلوغرامات ، يتم حساب فترة التغذية عبر الوزن. لذلك من الضروري تحديد الوزن المثالي أو المطلوب بوضوح الذي تسعى جاهدة.
النظام الغذائي Dyukan لتقليل الوزن: المتطلبات العامة
من أجل أن تكون راضية عن نظام دوكان ، يجب ملاحظة تعليمات جميع المستويات الأربعة من النظام الغذائي بوضوح ويجب ملاحظة بعض التوصيات العامة التي تجعل تغذية دوكان أكثر فعالية.
- شاهد نظام المياه ، طوال اليوم ، عليك أن تشرب ما لا يقل عن 1 أو 5 لترات من الماء غير المدمني الذي تم تنظيفه وغير معال.
- تأكد من استهلاك الشوفان ، يعتمد رقمك على مرحلة النظام الغذائي.
- باستثناء نظامك الغذائي والدهون والمايونيز والصلصات والكاتشب. قم بإعداد الطعام في مقلاة مضادة للطفر بدون زيت واستبدله بكمية صغيرة من الماء. يُطهى على نضج المنتجات ، أو خبز ، أو نار خفيفة ، أو بخار أو شواية. سلطات السلطة مع عصير الليمون أو محطات البنزين الأخرى المطبوخة في المنزل ؛
- اترك منتجات مثل السكر ، والفواكه ذات المحتوى العالي من السكر (الموز ، والعنب ، والتين ، والكرز ، والكرز ، والكرز) ، والمشروبات الكحولية ، والبطاطا المقلية ؛
- لا تهمل المجهود البدني ، فقد تكون هذه توصية تنطبق أيضًا على جميع الوجبات الغذائية ونظام الغذائي. إذا لم يكن لديك وقت للمشاركة في القاعة والقيام بالتدريب المنزلي ، فمن الأفضل تغيير القلب بأحمال القوة.
- خذ ما لا يقل عن 30 دقيقة في الهواء النقي كل يوم ، بوتيرة طفيفة ، ببطء بعد سعادتك.
Diet Pierre Dukan - مراحل ومدتها (الجدول)
| الوزن (كجم)* | المرحلة الأولى "الهجوم" | المرحلة الثانية "التغيير" | المرحلة الثالثة "توحيد" |
| 5 | يومين | 15 يومًا | 50 يوما |
| 10 | 3 أيام | 50 يوما | 100 يوم |
| 15 | 4 أيام | 85 يومًا | 150 يومًا |
| 20 | 5 أيام | 120 يومًا | 200 يوم |
| 25 | 7 أيام | 155 يوما | 250 يومًا |
| 30 | 7 أيام | 160 يومًا | 300 يوم |
| 40 | 9 أيام | 190 يومًا | 400 يوم |
| 50 | 10 أيام | 330 يومًا | 500 يوم |
عدد الكيلوغرامات التي تريد أن تخسرها. ومع ذلك ، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار أن النتائج يمكن أن تختلف اختلافًا طفيفًا اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم في اتجاه أو آخر.
هناك أيضًا المرحلة الرابعة من نظام Ducan's Diet ، يشار إليها باسم "الاستقرار" ، والتي تتميز بتوصيات للتغذية والحفاظ على نمط حياة آخر بعد الانتهاء من نتائج النظام الغذائي.
تهدف المرحلتين الأولين من التغذية والهجوم والتغيير في دوكان على فقدان الوزن ، وتقليل الكميات وفقدان الوزن ، والثاني مرحلتين لتوحيد النتائج وإعداد الجسم للنظام الغذائي المتوازن بشكل صحيح.
مستوى "الهجوم" هو قائمة بروتين دون إضافة الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، فإن هذه المرحلة ليست طويلة وفي نهاية نظامها الغذائي مع منتجات جديدة مسموح بها. في مرحلة "التغيير" ، يجب إضافة الخضروات إلى قائمة البروتين ، في الفاكهة الثالثة اختيار وقطعة صغيرة من الجبن يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "توحيد" المرحلة الثالثة يعني أيام الراحة من التغذية ، مما يعني استهلاك المنتجات التي تحتوي على القوة. تتميز المرحلة الرابعة من نظام دوكان بعودة تدريجية إلى التغذية الطبيعية.
المنتجات التي يمكن أن تؤكل في مرحلة النظام الغذائي
قائمة المنتجات التي يمكن أن تؤكل واستخدامها في إعداد الأطباق ، بغض النظر عن النظام الغذائي المحفور:
- الشاي الأسود والأخضر والأعشاب.
- القهوة القابلة للذوبان والحلوى.
- sccrotor (باستثناء الفركتوز والجلوكوز وسوربيتا) ؛
- الكاكاو مع محتوى منخفض الدسم (يصل إلى 14 ٪) ، وليس أكثر من 1 ملعقة صغيرة. في اليوم الواحد
- نشا الذرة ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- الحليب الجاف (1 ، 5 ٪) لا يزيد عن 3 ملاعق كبيرة. في اليوم الواحد
- نخالة القمح ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- روائح الغذاء
- مسحوق الخبز مصنوع من العجين والجيلاتين.
- مكعبات تخمير منخفضة.
- البصل (1 ، 5 البصل في اليوم لم يعد) ؛
- الليمون (مثل التوابل أو الخزان على سلطة) ؛
- بَقدونس؛
- الخردل (بكميات صغيرة) ؛
- بذور كارواي ، القرفة ، الفانيليا ؛
- خل؛
- الملح (بكميات صغيرة).
كما ترون ، فإن قائمة المنتجات الإضافية كبيرة جدًا لكل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، بحيث يمكنك إنتاج أطباق لذيذة في ظل ظروف مرحلة معينة من النظام الغذائي وإنتاج أطباق لذيذة.
النظام الغذائي Dyukan: المرحلة الأولى "الهجوم" ، خصائصها
المرحلة الأولى من نظام Ducan هي أقصر الأربعة الموجودة ، والتي تتميز بانخفاض كبير وقوي في الوزن وانخفاض في أحجام. تحتوي مرحلة "الهجوم" على إطار عمل صارم لتجميع القائمة ، للتغيير والتخفيف ، والتي يجب ألا تأخذها بمساعدة نظام دوكان. مستوى الهجوم هو الزخم ، إذا جاز التعبير ، أن الجسم ينتهك المزيد من فقدان الوزن. لا ينبغي أن يكون الحد الأقصى للمدة من المرحلة الأولى من نظام Ducan Diet أطول من 10 أيام.
يجب أن تحتوي قائمة مرحلة "الهجوم" فقط على منتجات بروتين يجب طهيها بدون أنواع من الدهون ، تفضل الطهي أو الحذف أو الخبز أو البخار أو الشواية. تأكد من أنه من الآمن كل يوم لتناول 1 ، 5 ملاعق كبيرة في المرحلة بأكملها من الهجوم. الشوفان وشرب ما لا يقل عن 1 و 5 لترات مع الماء المدمن الكربون.
Dyukan Diet ، مرحلة "الهجوم" - المنتجات المعتمدة
هذه قائمة بالمنتجات التي يمكن تناولها "هجوم" خلال المرحلة الأولى. يمكنك مزج هذه المنتجات لأنك لا تقتصر على مقدار ووقت الطعام ، لكن لا يزال يتعين عليك الإفراط في تناول الطعام:
- لحم الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ، دواجن غينيا (بدون جلد) ؛
- لحوم البقر العجاف ، لحم العجل ، المتسابق ؛
- العجل والكبد.
- لحوم البقر أو لغة العجل ؛
- لحم الخنزير الخالي من الدهون (2-4 ٪)
- جبن الصويا "التوفو" ؛
- بروتينات البيض (صفار البيض - لا يزيد عن 2 STCs يوميًا) ؛
- كل مأكولات بحرية
- أي نوع من الأسماك
- عصي السلطعون (لا تزيد عن 8 STCs يوميًا)
- منتجات Molcanization ومنتجات الألبان ذات القوة المنخفضة ؛
- البصل ، الثوم.
أثناء تحضير الأطباق في "مستوى الهجوم" ، يمكنك استخدام جميع التوابل والتوابل (ويفضل أن يكون عازبًا ، وليس معقدًا ، يمكنك احتواء كمية كبيرة من الملح والسكر) ، وكمية صغيرة من الملح والخل.
ما هي المنتجات التي يجب استبعادها خلال مرحلة "الهجوم"
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي في هذا الوقت ، يجب استبعاد المنتجات التالية:
- غانس ، بطة
- لحم الأرنب
- لحم خنزير؛
- المنتجات مع السكر والتوابل.
انتباه! مرحلة هجوم دوكان هي ، وإن كانت قصيرة ، ولكنها صعبة إلى حد ما بالنسبة للجسم ، لذلك يمكن ملاحظة تدهور البئر (الدوخة ، جفاف الفم). إذا كانت الأعراض خطيرة ، فيجب تقليل مدة هذه المرحلة. إذا كنت تشعر بالرضا ، يمكن تمديد المرحلة اعتمادًا على عدد الكيلوغرامات التي تريد التخلص منها. ومع ذلك ، تذكر أن "مستوى الهجوم" يجب ألا يستغرق وقتًا أطول من 10 أيام.
Dyukan Diet لفقدان الوزن - المرحلة الثانية "تغيير" أو "رحلة بحرية"
في المرحلة الثانية من النظام الغذائي لـ Dukan "التناوب" ، بسبب التغيير من قائمة اثنين: البروتين والبروتين ، اسمها. تعتمد مدة هذه المرحلة أيضًا على عدد الكيلوغرامات التي تريد فصلها (انظر الجدول في بداية المقالة).
وهكذا المرحلة الثانية من "تغيير النظام الغذائي" لها تناول الطعام الخاص بها. إذا كان لديك أقل من 10 كيلوغرام من الوزن الزائد ، فيمكنك اختيار أخف مخطط "مرحلة التغيير" - في اليوم كل يوم ، أي بروتين يوم واحد ، وهو اليوم الثاني من البروتينات مع الخضار. إذا كان لديك إمدادات منخفضة الوزن ، يمكنك تغيير دائرة القائمة في أي وقت. إذا كان لديك أكثر من 10 كيلوغرامات أكثر من 10 كيلوغرامات ، فإن مخطط 5/5 هو الخيار الأكثر نجاحًا لك. خيارات القائمة الأكثر نجاحًا في مرحلة "التغيير":
- 1/1: بروتين يومي - بروتينات اليوم مع الخضار ؛
- 3/3: ثلاثة أيام ، قائمة البروتين ثلاثة أيام من البروتين والذاكرة الخضار ؛
- 5/5: خمسة أيام من البروتينات - 5 أيام من البروتينات + الخضار.
في مستوى "التغيير" ، يتم تحديد نتائج المرحلة الأولى ويتم الوصول إلى الوزن المطلوب. يبدأ النظام الغذائي ببطء في إعادة البناء والتعامل مع النظام الغذائي المعتاد. تحتوي قائمة المرحلة الثانية "تغيير" على نفس منتجات البروتين التي تم السماح بها في المرحلة الأولى "الهجوم" ، والآن الآن يتم استكمالها بواسطة الخضار. تظل أساليب التحضير كما هي في "الهجوم" دون التحميص.
كن "تغيير" كل يوم وكل يوم (إلى الأطباق) بواسطة ملعقتين كبيرتين خلال المستوى بأكمله. الشوفان ، يدعم تعويض الماء في الجسم ولا تشرب ما لا يقل عن 1 ، 5 لترات مع ماء الكربون.
المنتجات التي يمكن أن تؤكل أثناء نظام دوكان ، مرحلة "التغيير"
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- الجبن (أقل من 6 ٪ من الدهون) ؛
- الفواكه (باستثناء العنب ، الموز ، الكرز ، الكرز) ؛
- كريم (ملعقة كبيرة من اليوم) ؛
- زيت النبات بكميات الحد الأدنى (1/3 TL) ؛
- الخبز (لا يزيد عن 2 قطعة في اليوم) ؛
- النبيذ الأبيض أو الأحمر (50 غرام في اليوم) ؛
- معجون الطماطم أو الكاتشب (ملعقة كبيرة)
- لا تحتوي على خضروات محتوية على القوة (ليوم الخضار + السنجاب): الخيار ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء الملطخة ، السبانخ ، الفلفل ، البنجر ، الملفوف ، الكرفس ، الهليون ، الفطر ، الكوسة ، الجزر ، الباذنجان.
لا يزال بإمكانك دمج المنتجات من مرحلة "الهجوم" السابقة كما تريد. ومع ذلك ، يجب عدم مزج منتجات الطور "بالتناوب" الإضافي. يمكنك فقط تحديد عنصرين من المنتجات الإضافية المذكورة أعلاه كل يوم. (على سبيل المثال ، نستخدم فقط Apple والكرنب خلال اليوم ، في اليوم التالي نغير المجموعة).
يجب استبعاد المنتجات التي يجب استبعادها في مرحلة "التغيير".
أضف الأسماء التالية إلى قائمة المنتجات المحرمة في مرحلة "الهجوم":
- قمح؛
- أرز؛
- العدسات
- الفاصوليا ، الفاصوليا (باستثناء التصحيح) ؛
- البازلاء ، الذرة ؛
- المعكرونة
- الأفوكادو ، الموز ، الكرز ، الكرز ، العنب ؛
- البطاطس؛
- الزيتون ، الزيتون.
حاول التحكم في استهلاك البنجر والجزر لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر. لا يزال بإمكانك تناول كم ومتى تريد ، ولكن مرة أخرى يجب ألا تأكل الكثير ، خاصة قبل النوم ، بشكل عام ليس قبل 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش (وهذا ينطبق أيضًا على جميع مراحل Dukan Diet).
عندما تبديل البروتينات مع الخضار ، ابدأ في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، لإزالة الماء الزائد ، للتخلص من السموم والسموم والدهون والملح. إذا لم تنتهي مدة المستوى بعد ، ولكن النتائج قد تم تحقيقها بالفعل (الوزن ، المجلدات) ، يمكنك بالتأكيد الانتقال إلى المستوى التالي.
نظام الدكتور دوكان: المرحلة الثالثة "التوحيد" أو "التوحيد"
اسم هذه المرحلة من نظام Ducan's Diet يتحدث عن نفسه. في هذه المرحلة ، ستحدد النتيجة وبالتالي تمنع وزن الوزن المرجح. يمكنك رؤية مدة هذه المرحلة في الجدول أو حساب فترة هذا المستوى مباشرة ، يجب أن تأخذ عدد الكيلوغرامات في الاعتبار في المرحلتين السابقتين. هذا يعني أنه إذا قمت بإسقاط 5 كيلوغرام ، فيجب أن يستغرق مستوى التثبيت 50 يومًا. إذا تم إلقاء 10 كجم بعيدًا ، يجب أن تستغرق "مرحلة التثبيت" 100 يوم. لكيلوغرام تم رفضه ، سيتم توحيد النتيجة لمدة 10 أيام.
في هذه المرحلة من نظام دوكان ، من الضروري استهلاك 2 ، 5 ملاعق كبيرة من (إلى الأطباق). الشوفان ، لا يزال يراقب معادلة المياه عن طريق شرب ما لا يقل عن 1 ، 5 لترات من الماء. قائمة المرحلة الثالثة حول نظام دوكان هي أقرب إلى النظام الغذائي المعتاد ، ولكن من الضروري مراقبة قاعدة مهمة لمستوى "التوحيد". يجب أن يحدث يوم في الأسبوع وفقًا لقائمة المرحلة "الهجوم" ، أي في يوم واحد في الأسبوع ، يجب عليك فقط تناول منتجات البروتين أي نوع من اليوم الذي ستقرره ، ولكن يجب تثبيت هذا اليوم بوضوح خلال الأسابيع القليلة المقبلة.
المنتجات المسموح بها للمرحلة الثالثة من حمية دوكان
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع الخضروات من مرحلة "التغيير" ؛
- الخبز لا يزيد عن قطعتين في اليوم ؛
- أصناف منخفضة من الدهون من الجبن (40 ٪ محتوى دهون من 40 غرام في اليوم ، ومحتوى أقل الدهون ، كلما استطعت تناوله) ؛
- الفواكه (نوع من الفاكهة يوميًا) ، باستثناء الموز والعنب والكرز والكرز والتين
المنتجات التي لا ينبغي أن تكون متوفرة في القائمة أكثر من مرتين في الأسبوع:
- المعكرونة (220 غرام في اليوم) ؛
- القمح الثابت ، الكسكس ، القمح بولجور (200 غرام في اليوم) ؛
- Linsen ، Buckweneat (200-220 في اليوم) ؛
- الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص (لا يزيد عن 200 غرام في اليوم) ؛
- الأرز ، البطاطس (125 جم ، لا يمكن تحضير البطاطس إلا في زي موحد واحد) ؛
- لحم الخنزير ، الخروف ، لحم الخنزير المقدد (يمكن أن تقلي في مقلاة مع كمية صغيرة جدا من الزيت أو على الشواء المشوي).
لا يزال بإمكانك تناول الطعام عندما تكون وكم تريد (باستثناء المنتجات ذات المبلغ المثبت) ، ولكن تذكر الشعور بالعلاقة وعدم تناول الطعام.